3 claves para superar los pensamientos negativos y transformarlos

La investigación muestra que luchar, pelear, tratar de ahogar o alejar los pensamientos inútiles sólo amplifica y empeora las cosas... Entonces, ¿qué hacemos?

12 MAR 2020 · Lectura: min.

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3 claves para superar los pensamientos negativos y transformarlos

¿Alguna vez has luchado con tu propio pensamiento negativo? Si tienes una crítica interna severa o estás atrapado en la preocupación, el estrés, la ansiedad, la depresión o luchando con la baja autoestima, entonces conoces algunos de los síntomas.

Los patrones de pensamiento negativo pueden tener un fuerte y a veces devastador impacto en nuestras relaciones, nuestra salud, nuestro trabajo... nuestras vidas.

Con las 3 claves que se enumeran a continuación y un poco de práctica, creo que cualquiera puede liberarse de la negatividad para siempre.

La gente a menudo trata de deshacerse de sus pensamientos negativos de muchas maneras, usando distracciones, desvíos o "ahogando sus penas" para luchar su batalla mental y aún así quedarse atascado en su negatividad. Esto puede sentirse como una verdadera batalla interna. Estas son estrategias comunes que tratan de detener los pensamientos y adormecer el dolor a corto plazo, pero sólo empeoran las cosas a largo plazo. No resuelve el problema en primer lugar.

Las investigaciones demuestran que luchar, pelear, tratar de ahogar o alejar los pensamientos innecesarios sólo amplifica y empeora las cosas.

Si estás luchando con un pensamiento negativo, puedo decirte por mi propia experiencia que es posible cambiar las cosas, cultivar la paz interior y vivir una vida rica, significativa y satisfactoria.

Clave 1: Reconocer y volver a los patrones de pensamiento negativos

Los patrones de pensamiento negativo son pensamientos repetitivos e innecesarios. Provocan directamente lo que podríamos describir como emociones "negativas" (indeseables o desagradables) como la ansiedad, la depresión, el estrés, el miedo, la indignidad, la vergüenza, entre otras.

Una vez que aprendamos a reconocer e identificar los patrones de pensamiento negativo cuando ocurren, podemos empezar a dar un paso atrás. Este proceso de retirar los pensamientos se llama "defusión cognitiva". En la defusión cognitiva, aprendemos a ver los pensamientos en nuestra cabeza así como así - sólo pensamientos. No es la realidad. Verás, cuando nos fusionamos con nuestros pensamientos (fusión cognitiva), tendemos a tomar nuestros pensamientos muy en serio. Les creemos. Creemos en ellos y los obedecemos.

Cuando no estamos fusionados con nuestros pensamientos - cuando podemos retirarnos a la defusión cognitiva, no tomamos nuestros pensamientos demasiado en serio. Sólo los escuchamos si los encontramos útiles o correctos. Ciertamente no tomamos nuestros pensamientos como "la verdad" y no los obedecemos automáticamente ni actuamos en consecuencia. Vemos nuestros pensamientos como meras piezas de lenguaje que pasan por nuestras mentes.

Tenemos la opción de elegir cómo responder a ellos.

El ejemplo que me gusta utilizar a menudo para ilustrar la diferencia entre la fusión cognitiva y la defusión cognitiva es este... imagina que te despiertas un día y miras por la ventana y ves la lluvia. Puede que tengas un pensamiento que te venga a la mente que diga "qué día tan terrible". ¿Es cierto que el día es horrible? No, claro que no, sólo está lloviendo. Sin embargo, si crees en el pensamiento "qué día tan terrible", es decir, si estás atascado en la fusión cognitiva (literalmente fusionado con el pensamiento), entonces adivina qué es lo que probablemente tendrás. Así es, ¡probablemente tendrás un día terrible! En otras palabras, si usted cree tal pensamiento, puede generar lo que podríamos llamar negatividad.

A continuación, voy a enseñarte una herramienta simple y poderosa para crear fácil y rápidamente una defusión cognitiva (desenredar pensamientos) - pero primero, hay algo que necesitas saber

¡Es perfectamente normal tener pensamientos negativos! Es parte de nuestra historia evolutiva. No hay nada malo en ti. Todos tenemos mentes que han evolucionado para estar constantemente al acecho de problemas y peligros, así que la mayoría de nosotros tenemos mentes que son propensas a tener muchos pensamientos negativos.

El problema no es que tengamos pensamientos negativos. El problema viene cuando creemos que nuestros pensamientos son verdaderos. Cuando ya no estás enredado en tus pensamientos, pierden su control sobre ti y pierden su poder para generar emociones desagradables.

Volvamos al ejemplo anterior. Imagina que te acuestas en la cama por la mañana, miras por la ventana y ves que está lloviendo y una vez más surge el pensamiento de "qué día tan terrible". Si no te fusionas con el pensamiento (no te lo tragas), tu experiencia será así. Ves la lluvia caer, y también ves el pensamiento (como un simple evento mental) "qué día tan terrible" te levantas y ves cómo cae la lluvia... y como no la recibes.

Clave 2: Volver a nuestros sentidos

"No miremos hacia atrás con ira o hacia adelante con miedo, sino alrededor de la conciencia." ~ James Thurber

Nótese que muchos pensamientos negativos provienen principalmente de dos direcciones. La primera es pensar en el pasado - tal vez usted rumia sobre los errores, problemas, la culpa, y cualquier cosa en su vida que no sucedió de la manera que usted piensa que lo hizo. La segunda es preocuparse por el futuro, el miedo de lo que puede o no puede pasarte a ti mismo, a otros o al planeta.

Esto puede tomar la forma de estrés acerca de si logrará o no ciertos objetivos o de ansiedad acerca de la seguridad de sus finanzas o relaciones. O tal vez te preocupa envejecer. Independientemente de sus pensamientos negativos particulares, tenga en cuenta que para participar en los patrones de pensamiento negativo, la mente necesita centrarse principalmente en el pasado o el futuro. O eso, o juzgamos mentalmente y etiquetamos las cosas en el momento presente como "malas".

Cuando estamos perdidos en nuestros pensamientos negativos, tendemos a estar tan absortos en nuestros pensamientos que perdemos completamente el contacto con lo que realmente está pasando en los momentos actuales de nuestras vidas. Echamos de menos los pequeños placeres de la vida diaria. La luz del sol en tu piel, el sabor de la comida que comemos, una conexión real con alguien que amamos mientras hablan. Cuando estamos perdidos en nuestras cabezas, perdemos el contacto con el mundo que nos rodea... y perdemos el contacto con nosotros mismos.

Para estar más presente y poder salir del pensamiento negativo, un método poderoso es "entrar en razón". Para ello, simplemente desvíe su atención de los pensamientos de su cabeza y concéntrese en sus percepciones sensoriales. Ya sea que estés en casa, en la oficina, en el parque o en el metro, fíjate en todo lo que te rodea. Usa tus sentidos al máximo. No entres en un diálogo mental sobre las cosas que ves, sólo sé consciente de lo que estás experimentando ahora mismo. Sea consciente de los sonidos, los olores, la sensación del aire en su piel o los puntos de contacto con el asiento debajo de usted. Estar allí completamente en el momento. Esta es una forma de práctica de la atención.

La investigación del profesor Mark Williams de la Universidad de Oxford ha demostrado que cuando surgen dificultades en la vida, muchos de nosotros tendemos a quedar atrapados en pensamientos innecesarios. A veces la gente trata de detener los constantes pensamientos inútiles, pero no tenemos que tratar de detener nuestros pensamientos. Una forma más efectiva de atenuar todo este ruido interno, enseña el profesor Williams, es prestar atención a nuestra experiencia sensorial directa. De esa manera, hay poco o ningún espacio en nuestra atención para todo ese pensamiento excesivo. Volver a nuestros sentidos calma la mente y nos motiva en el momento presente. Ahora, no es que pretendamos vivir completamente inmersos en nuestros sentidos todo el tiempo. Se trata de pensar cuando es útil, por supuesto. Pero podemos usar esta conciencia de nuestros sentidos para anclarnos y centrarnos en una conciencia mayor cuando nos encontramos atrapados en un pensamiento negativo. De hecho, es casi imposible estar profundamente presente en el momento presente y mantener la negatividad. Pruébelo como un experimento y descubra por sí mismo si es cierto.

Clave 3: Preguntas útiles para tratar con pensamientos inútiles

Algunos tipos de patrones de pensamiento negativo pueden ser bastante "pegajosos". Puede que te encuentres con que estás intentando "nombrarlo para domesticarlo" y volver a tus sentidos, pero los pensamientos siguen agarrándote. Si te encuentras en esta posición, puedes usar otras herramientas para liberarte de tus pensamientos y cambiar tu orientación.

Estas son las preguntas útiles para los pensamientos inútiles. Estos están tomados de la Terapia de Aceptación y Compromiso. Puedes usar algunas de estas preguntas para cuestionar mentalmente los pensamientos negativos y usar otras para cambiar tu orientación. Aquí hay algunas preguntas que puedes hacerte para ayudarte a desenredarte de ese pensamiento. Pregúntales y luego puedes responderles en tu cabeza.

  • ¿Este pensamiento es útil o útil?
  • ¿Es cierto? (Puedo saber absolutamente que es verdad)
  • ¿Es sólo una vieja historia que mi mente juega por costumbre?
  • ¿Este pensamiento me ayuda a tomar medidas efectivas?
  • ¿Es de ayuda o mi mente sólo está meditando?

Entonces puedes (mentalmente) hacer estas preguntas a continuación para crear una nueva dirección y nuevas posibilidades. Estas preguntas le ayudarán a centrarse en pensamientos y acciones constructivas y le ayudarán a enfrentarse de forma efectiva a sus retos diarios y a avanzar hacia una vida más significativa. De nuevo, sólo puedes usar uno a la vez, pero siempre puedes probar varios también.

  • ¿Cuál es la verdad? ¿Mi más profunda verdad?
  • ¿Qué es lo que realmente quiero sentir o crear en esta situación?
  • ¿Cómo hago eso?
  • ¿Cómo puedo sacar el máximo provecho de esta situación?
  • ¿Quién sería yo sin este pensamiento negativo?
  • ¿En qué nueva historia o pensamiento me puedo centrar ahora?
  • ¿Cómo puedo ver esto de una manera diferente o nueva?
  • ¿De qué puedo estar agradecido ahora mismo?

Estas poderosas preguntas también le ayudarán a tomar medidas constructivas y a avanzar hacia una vida más significativa. El pensamiento constructivo te permite ser feliz cuando las cosas van bien y pone los problemas en perspectiva cuando los tiempos se ponen difíciles para que puedas mantener la calma y la lucidez y tratarlos de una manera práctica y efectiva.

Sí a pesar de todos los intentos, tienes estos pensamientos negativos, anímate a pedir cita con un especialista que te dará herramientas especiales para tu caso en concreto.

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